[Power Goal 愛跑社] 跑進四小時訓練菜單
郭豐州
發表於 2013/09/21
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各位Power Goal愛跑社的成員大家好,歡迎各位加入這個大家庭,先前已向各位說明訓練課表各項練習所代表的意義與練習方式,現在開始我們就要正式操課囉!
提醒各位練習務必循序漸進,並依照個人生活與身心狀況靈活調整課表,切莫操之過急,或求好心切,以免引發疲勞、倦怠、甚至是受傷,訓練過程若有任何問題,歡迎到運動筆記討論區提出你的疑問,相信會有許多高手熱心協助,運動筆記的編輯群們也會將您的問題轉告我或其他愛跑社講師,以協助你突破練習的瓶頸與盲點。
關於練習項目的解說,可以參考我先前撰寫的文章:達標菜單大剖析。以下提供突破4小時、12週的訓練菜單,供各位跑者們參考。
週次 | 當週訓練內容 | 總距離 | 備註 |
一 |
賽速跑(3Kx4)、 韻律跑(3Kx3)、 恢復跑(5K)、 賽速跑(3Kx3)、 LSD(15K) |
50K |
1.進入12週練習之前就要逐步建立每週50K的練習量 2. 開始控制體重,BMI目標19-22 |
二 |
賽速跑(3Kx3)、 韻律跑(3Kx3)、 恢復跑(10K)、 賽速跑(3Kx3)、 LSD(20K) |
57K | 緩步上升週練習總量 |
三 |
韻律跑(5Kx3)、 恢復跑(10K)、 韻律跑(3Kx5)、 LSD(20K) |
60K | 其中一個韻律跑找一個緩而長的上坡練習,增加腿部的肌肉力量。 |
四 |
韻律跑(5Kx3)、 恢復跑(15K)、 韻律跑(5Kx3)、 LSD(25K) |
70K | 練習時速度是關鍵,3-5秒內的誤差已經允許,但是過快或過慢都沒有辦法達成預定的練習目標。 |
五 |
賽速跑(4Kx3)、 漸速跑6趟+間歇訓練(200米x200米x8趟)’ 恢復跑(8K)、 賽速跑(4Kx3)、 LSD(20K) |
55.2K | 距離降下來了,但是增加心肺鍛鍊,準備日後的速度練習 |
六 |
韻律跑(4Kx3)、 漸速跑6趟+間歇訓練(200米x200米x10趟)、 恢復跑(8K)、 韻律跑(4Kx3)、 LSD(20K) |
55.2K | 都是質的練習,身體會較疲憊,多睡幾個小時 |
七 |
速度練習(200米x8趟)、 恢復跑(10K)、 韻律跑(4Kx3) 賽速跑(3Kx5)、 LSD(20K) |
61.6K | 速度練習取代間歇練習 |
八 |
賽速跑(4Kx3)、 恢復跑(15K)、 賽速跑(4Kx3)、 LSD(30K) |
69K | 再開始加量 |
九 |
賽速跑(5Kx3)、 恢復跑(15K)、 韻律跑(4Kx3)、 LSD(35K) |
77K | 訓練量達高峰,如果感覺很累,不妨提前降量調整。 |
十 |
變速跑(1-2-3-2-1)、 恢復跑(10K) 賽速跑(4Kx3)、 恢復跑(10K) |
36K | 變速跑仍然是質的練習,降量調整 |
十一 |
韻律跑(3Kx2)、 恢復跑(10K) 賽速跑(3Kx2) |
22K | 去按摩讓身體充電休息 |
十二 |
恢復跑(6K)、 賽速跑(3Kx2)、 週末比賽 |
微笑通過終點 |
下載連結請按此。
*重要提醒:郭老師熱心協助提供課表,請各位跑者依個人身體狀況與生活作息評估是否調整練習內容,若有不適應的狀況應隨時提問,或尋求專業醫療資源協助,切勿勉強練習,以免失去了跑步健康快樂的初衷喔。
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